miércoles, 9 de septiembre de 2015

Guia para Nuevos Vegetarianos



Si estás realizando el cambio a una dieta vegetariana por sus beneficios para la salud, te alegrará saber que existe otra magnífica ventaja adicional en la comida vegetariana: es delicioso y divertido explorar alimentos nuevos. Una comidavegetariana puede ser tan familiar como espagueti con salsa marinara, tan reconfortante como un tazón de sopa de zanahoria rica y cremosa, o tan exótica como alubias negras caribeñas con tomates marinados de la sección de recetas.

El cambio a una dieta vegetariana es más fácil de lo que puedas pensar. La mayoría de las personas, tanto si son vegetarianos como si comen carne, típicamente utilizan una gama reducida de recetas; la familia media come sólo ocho o nueve cenas diferentes de forma repetida. Puedes aplicar unmétodo sencillo de tres pasos para empezar con nueve menús para cenas vegetarianas que te gusten y puedas preparar fácilmente.

En primer lugar, piensa en tres comidas vegetarianas que ya te gustan. Las más comunes son verduras fritas al estilo chino, sopa de verduras, o pasta primavera. En segundo lugar, piensa en tres recetasque preparas habitualmente que puedan ser adaptadas con facilidad a un menú vegetariano. Por ejemplo, una receta favorita de chile puede ser elaborada con los mismos ingredientes; tan sólo sustituye la carne por alubias o proteína vegetal texturizada. Prepara burritos de alubias (usando alubias refritas vegetarianas enlatadas) en lugar de burritos de carne. Muchas sopas, guisos y estofados pueden ser convertidos en platos vegetarianos con pocos cambios sencillos. Finalmente, revisa algunos libros de cocina vegetariana de la biblioteca y experimenta con las recetas durante una semana o así, hasta que encuentres tres de ellas que sean deliciosas y fáciles de preparar. De esa forma, con mínimos cambios en tus menús, dispondrás de nueve cenas vegetarianas.

Después de eso, empezar con opciones vegetarianas para el desayuno y el almuerzo es fácil. Prueba los bollos con mermelada de frutas, las tostadas sin colesterol, o los cereales para los desayunos. Los sandwiches, con cremas como el hummus o el paté de alubias blancas, con limón y ajo, las ensaladas de pasta, o incluso las sobras de la cena hacen buenos.


Consejos para el Cambio a una Dieta Vegetariana

• Los alimentos preparados ahorran tiempo de cocción. Las tiendas de alimentos naturales ofrecen una amplia gama de sopas instantáneas y platos preparados. Los supermercados normales también ofrecen muchos alimentos vegetarianos rápidos. Muchas sopas enlatadas, como la minestrone, la sopa de alubias negras o la de verduras, son vegetarianas. Las mezclas de arroz con sabores, como el arroz al curry o Rice-a-Roni, pueden convertirse en una entrada con una lata de alubias. O prueba las alubias cocidas vegetarianas, las alubias refritas, la salsa sloppy joe y la salsa de espagueti sin carne.

• ¡Pídelos! Incluso los restaurantes que no ofrecen entrantes vegetarianos pueden generalmente prepararte un plato de pasta o de verduras si se lo pides. Si asistes a una celebración con comida, habla con el camarero antes de que te sirva y pídele que te quite la pechuga de pollo de tu plato y te añada una patata cocida de más. Las líneas aéreas ofrecen comidas vegetarianas si se solicita por anticipado; solicita a tu agente de viajes que te reserven una para ti, o llama al teléfono de reservas de la compañía aérea.

• Encarga tu próxima pizza sin queso pero con muchos ingredientes vegetales.

• Busca libros de cocina vegetariana en tu biblioteca local o librería y diviértete experimentando con nuevos alimentos y recetas.

• Las mejores opciones para encontrar comida vegetariana cuando se come fuera de casa son los restaurantes internacionales. Los restaurantes italianos, chinos, mexicanos o hindúes ofrecen una amplia variedad de platos vegetarianos.

• La Soja Texturizada o Proteína Vegetal Texturizada (TVP) no contiene grasa, posee una textura como la de la carne picada, y está fantástica en los tacos, el chile y sloppy joes. Búscala en tiendas de dietética.

• Las barbacoas de verano son sanas y divertidas con hamburguesas y perritos calientes sin carne. O, para un verdadero cambio, puedes asar rodajas gruesas de verduras marinadas como berenjena, calabacín o tomate.

• Visita las tiendas étnicas para encontrar alimentos vegetarianos especiales. Las tiendas de alimentos de oriente medio ofrecen hojas de vid rellenas, falafel y paté de berenjenas. Los mercados italianos son un lugar fantástico para encontrar buenos panes caseros, tomates secos y pasta fresca. Los mercados hindúes y asiáticos ofrecen también muchas especialidades vegetarianas.

• Los platos más sencillos son a menudo los que más satisfacen. Un arroz integral, suavemente condimentado con hierbas y limón y un puñado de pipas de girasol o frutos secos troceados, constituye un plato perfecto.

• Añade variedad a tu dieta con facilidad preparando alimentos conocidos de nuevas maneras interesantes. Cocina el arroz en una mezcla de agua y zumo de manzana. Mezcla el brécol con pasas, esparce pipas de girasol o almendras troceadas sobre las verduras. Cuece zanahorias, nabos, col o chirivías en zumo de naranja.

• Al viajar, llévate muchos aperitivos vegetarianos como sopas instantáneas, fruta fresca, verduras crudas, barritas energéticas y de cereales y galletas de avena hechas en casa. Llena una nevera portátil de sandwiches y envases individuales de zumos y leche de soja.


Menú de Ejemplo para Nuevos Vegetarianos

Menú nº 1
Desayuno
• 1 taza de harina de avena con canela y pasas y
• 1/2 taza de leche de soja enriquecida
• 1 rebanada de pan tostado con 1 cucharada de mantequilla de almendra
• 1/2 pomelo

Almuerzo
• Pita de trigo integral rellena con hummus, rodajas de tomate y lechuga
• Palitos de zanahoria

Cena
• 1 taza de alubias cocidas con melaza
• Boniato (batata) asado
• 1 taza de hojas de berza cocidas al vapor rociadas con zumo de limón
• Manzana asada

Aperitivo
• Batido de leche de soja con banana

Menú Ejemplo nº 2

Desayuno
• 3 tortitas de harina de avena cubiertas con compota de manzana
• Zumo de naranja enriquecido con calcio
• Fruta fresca

Almuerzo
• Burritos de frijoles: frijoles negros con tortillas de maíz, cubiertos con lechuga y tomate troceados y salsa
• Ensalada de espinacas con aderezo de tahín-limón

Cena
• Frito chino sobre arroz integral: trozos de tofu, brécol, tirabeques, castañas de agua, y col china (bok choy)
• Pedazos de melón Cantalupo rociados con zumo fresco de lima

Aperitivo
• Higos secos